Bagaimana untuk membina berita yang sempurna di rumah?

Pada setiap masa orang mahu kelihatan baik, tetapi dalam usia gaya hidup tidak aktif menjadi lebih mendesak. Peranan yang penting dalam bentuk manusia luar negeri mempunyai tokoh sukan dan trim. Salah satu daripada unsur-unsur - tekan ideal.

Mencapai hasrat yang indah untuk menekan kedua-dua lelaki dan wanita. Hanya kedua kerana ciri-ciri fisiologi membuat ia sedikit lebih keras, yang tidak menghalang mereka.

Untuk maklumat mengenai cara untuk mengepam, yang syarat yang perlu, artikel ini akan memberitahu.

Apakah berita

Ramai orang berfikir bahawa abdominals dua, tetapi mereka salah. Dibezakan hanya dua jabatan satu rectus abdominis double - atas dan bawah, dan mereka adalah bertujuan untuk mengawal tekanan intra-abdomen.

The keanehan jabatan mereka adalah tidak sekata beban dalam proses kehidupan manusia. Kebanyakan tekanan dalam kehidupan seharian mengalami bahagian atas dan paling lemak yang lebih rendah ditangguhkan. Kerana pam ini akhbar ideal bahagian yang lebih rendah adalah lebih rumit daripada bahagian atas.

Juga dalam tali pinggang otot termasuk obliques di sisi, deposit lemak yang meningkatkan saiz pinggang.

Satu lagi ciri akhbar adalah bahawa lapisan lemak dan otot tidak berkaitan langsung antara satu sama lain. Iaitu, bekerja di salah satu, anda tidak boleh mencapai kesan yang lain. Dalam erti kata lain, cuba untuk membuang lemak, ia adalah mustahil untuk pam sehingga akhbar untuk kiub, dan sebaliknya. Oleh itu, bagi satu saat, dan terdapat set latihan.

Tiga komponen, tanpa yang tidak ada sedikit harapan untuk keputusan yang besar, adalah seperti berikut:

• eutrophy - penting bagi semua kompleks latihan;
• latihan kekuatan - direka untuk pam kedua-dua jabatan akhbar;
• beban aerobik - direka untuk membakar lemak dengan mengorbankan tenaga.

Penyimpanan dalam tiga kelas di atas unsur-unsur dan memohon kursus latihan intensif - Pelajaran dua kali sehari, boleh menyebabkan otot agar masa yang singkat dan mendapatkan akhbar yang sempurna untuk seminggu.

Berita lelaki dan perempuan: apa bezanya?

Jika kita menganalisis keputusan latihan wakil-wakil kedua-dua jantina, bertujuan, untuk mengepam otot abdomen, anda boleh melihat bahawa mereka pada dasarnya berbeza.

Ini adalah disebabkan oleh hakikat bahawa lelaki diarahkan latihan bukan sahaja untuk penyingkiran lemak, tetapi juga untuk meningkatkan otot abdomen dan mendapatkan mereka bantuan yang paling besar oleh membonjol tendon lebih bersih. Ini akhbar ideal maskulin. Girls bertujuan untuk membuang lemak berlebihan, menguatkan otot dan membuat perut rata.

Ini membawa kepada perbezaan latihan arah omni. Ini amat ketara dalam program-program latihan intensif: lelaki dalam latihan harian mereka disyorkan, dan wanita - tiga kali seminggu. Di samping itu, jumlah yang jauh berbeza ulangan latihan dan intensiti prestasi mereka.

Mengenai komposisi latihan sendiri, kompleks media dipam adalah sesuai untuk kedua-dua jantina.

Ia juga harus diperhatikan bahawa bahagian perempuan masyarakat, melakukan senaman untuk akhbar yang sempurna, perlu memberi perhatian khusus kepada bahagian bawah jabatannya dan otot serong. Pada wanita, mereka adalah kawasan yang paling bermasalah, di mana ia adalah lebih mudah dan lebih cepat hanya ditangguhkan depot lemak.

Prinsip-prinsip utama pemakanan yang baik

Ramai orang berfikir bahawa anda boleh mencapai akhbar yang indah hanya latihan sukan. Tetapi kita telah membuktikan bahawa hanya senaman tidak akan membawa hasil yang dikehendaki. Mereka akan membantu untuk mengepam akhbar yang dikehendaki, tetapi ia tidak akan dapat dilihat dari bawah Zhirkov terkumpul pada bahagian abdomen.

Kerana ia adalah penting bukan sahaja mengetahui bagaimana untuk membina akhbar yang sempurna, tetapi juga bagaimana untuk makan yang betul. Ia adalah satu bahagian penting dalam program latihan. Mematuhi peraturan berikut memerlukan:

• Makan potsiyami kecil perlu beberapa kali sehari (sekurang-kurangnya enam), sistem ini dipanggil kuasa pecahan. Terima kasih kepada beliau, perut tidak menghulurkan dan makanan yang ia tidak bertakung.
• Dari diet akan hilang produk berperisa jenis sos tomato, mayonis, air soda berwarna dan sama.
• Ia juga perlu untuk mengecualikan daripada menu gula dan manis, serta makanan dan produk penuh berperisa.
• Pengambilan cecair, air semakin tulen perlu kira-kira lima puluh mililiter setiap kilogram berat badan dan tidak boleh kurang daripada 2, 5-3 liter sehari. Jika hak keras yang pertama untuk minum jumlah ini air, kemudian membiasakan dirinya untuk ia perlu beransur-ansur, bermula dengan setengah cawan setiap dua jam atau setiap beberapa hari atau meningkatkan dos atau bilangan dos. Tanpa cecair yang cukup untuk mengepam akhbar ideal akan menjadi sukar.
• Jumlah minuman cecair perlu termasuk teh hijau dalam jumlah 2-3 cawan setiap hari.
• Pengambilan karbohidrat harus berakhir pada pukul tiga.
• Dari semua senarai karbohidrat, adalah wajar untuk makan lebih banyak bijirin, kira-kira tujuh puluh peratus, dan buah-buahan, kira-kira baki tiga puluh peratus.
• Jangan sekali-kali menggunakan lemak trans dalam bentuk produk makanan segera seperti makanan segera, shaurma, babi dalam selimut, dan daging lain.
• Ia adalah perlu untuk mengira kalori norma pengambilan makanan, yang perlu membentuk satu pertiga daripada sumber protein, dan dua pertiga - karbohidrat pembekal.
• Lemak sebaik-baiknya berguna terutamanya sayur-sayuran.

Ia tidak perlu untuk bergerak dengan cepat dan secara langsung pada diet seperti itu, untuk mengepam akhbar ideal, terutamanya jika diet yang sebelum ini biasa adalah jauh berbeza daripada sekarang. Cukup untuk memulakan sebahagiannya mengikut nasihat itu, dengan peralihan beransur-ansur untuk pemeliharaan yang lebih tepat mereka.

Senaman aerobik

Jadi, ia adalah jelas bahawa untuk membuang lemak dari perut tidak akan berfungsi tanpa senaman aerobik. Selain daripada latihan intensif diperlukan sebagai pembangunan sistem kardiovaskular. Kebanyakan senaman aerobik membawa kepada membakar kalori beratus-ratus jam sekolah, yang merupakan cara yang cepat untuk mengurangkan berat badan sebelum mereka membuat akhbar yang sempurna.

Untuk menjalankan latihan itu dalam dua cara: sekali sehari selama empat puluh minit, satu jam atau lebih kali sehari untuk dua puluh minit. Anda perlu memilih latihan-latihan yang sesuai dengan tahap kecergasan fizikal, untuk mengelakkan beban lampau sistem kardiovaskular badan semasa aktiviti harian.

Senaman aerobik

Menjalankan jenis ini dipanggil kardio. Ia mungkin termasuk:

• berjalan di waktu pagi (di luar atau di simulator a);
• menggunakan tali melompat;
• berjalan pada kadar yang cepat;
• berbasikal (basikal boleh digunakan).

Seperti yang anda lihat, semua latihan melibatkan otot-otot kaki, dan ini adalah kebetulan. otot kaki - adalah otot terbesar di dalam badan manusia, supaya mereka boleh membakar jumlah sebahagian besar kalori untuk mendapatkan abs dan perkhidmatan hebat. Ulasan mengatakan bahawa anda boleh menggunakan skim berikut untuk latihan yang berkesan:

• Root perlu ringan aerobik senaman senaman, sebagai contoh, berjoging atau pedal menatal bukan intensif selama sepuluh minit.
• Kemudian datang tempoh fasa aktif lima belas saat dengan beban yang paling besar, selepas itu - sepanjang Ketiga puluh dua sebagai tempo yang perlahan.
• Dan sebagainya, bersilih ganti antara fasa aktif dan fasa rehat, sebelum berakhir masa yang diperuntukkan untuk latihan (setengah jam).

Ia adalah bernilai sebelum latihan ini untuk berunding dengan doktor anda.

Di mana dan bagaimana untuk berurusan dengan

Dalam usaha untuk mencapai keputusan yang dikehendaki, akan berguna bukan sahaja untuk senarai latihan yang diperlukan sistem yang dibangunkan dengan jelas latihan dan pemakanan yang betul, tetapi juga tekad yang besar. Banyak persaraan, tanpa mencapai apa-apa keputusan penting hanya kerana ketiadaannya.

Ia tidak perlu untuk berharap akan dapat untuk mengepam media yang sesuai untuk 10 minit senaman setiap hari, ia akan mengambil lebih banyak masa. Dan janganlah kamu berputus asa bahawa nombor pad tidak akan berubah untuk beberapa hari pertama atau minggu. Ia semua bergantung kepada ciri-ciri individu setiap badan manusia memecahkan lemak dan membuat metabolisme anda. Untuk motivasi anda perlukan untuk memulakan notebook, yang akan direkodkan setiap hari keputusan ukuran di kawasan pinggang. Mengapa setiap hari? Kerana di sebelah kanan intensiti latihan dan pembakaran lemak berlaku pada hari berikutnya selepas senaman.

Kita perlu ingat satu perkara, bahawa dengan proses latihan yang betul, hasilnya akan semestinya hanya perlu menunjukkan sedikit kesabaran dan tekad.

Jika anda tidak boleh memperuntukkan dana untuk gym atau membeli peralatan senaman, kita boleh mencapai keputusan yang ketara dan untuk mengepam akhbar yang sesuai di rumah. Ia perlu dimasukkan ke dalam usaha yang lebih sedikit, menghabiskan lebih banyak masa dan yang paling penting, belajar bagaimana untuk melatih mengikut jadual, dan bukan untuk mencari sebab-sebab ketidakhadiran.

Jika kelas mempunyai peluang untuk memperuntukkan sejumlah wang, maka penyelesaian yang terbaik adalah untuk berlatih di gimnasium. Ini mempunyai kelebihan yang cukup:

• program latihan dan nasihat pemakanan akan memberikan profesional;
• kelas akan diadakan di bawah pengawasan dan dengan tips jurulatih;
• dalam latihan kompaun akan digunakan, termasuk peralatan khusus;
• The sukan latihan akan datang, dan bukan sahaja mereka akan menjadi motivasi yang besar;
• bulatan sosial baru akan menarik dan tidak akan ponteng sekolah.

Kelas-kelas di gimnasium jurulatih akan memilih satu set latihan dengan barbells zhimom yang juga akan memberikan hasil yang sangat baik untuk mengepam akhbar.

Tetapi dalam kes sesi dengan profesional yang tidak perlu untuk berharap ia akan menjadi mungkin untuk mengepam media yang sesuai untuk 10 hari, kerana ramai mahu. Saya memerlukan masa yang lebih lama, tetapi hasilnya adalah berbaloi.

Mod Latihan

Dalam kes yang paling mudah ia adalah mencukupi untuk menjalankan latihan di rumah, memberikan mereka pertama dua puluh minit setiap hari. Ini adalah untuk memastikan bahawa otot secara beransur-ansur digunakan untuk beban. Selepas beberapa lama, yang ditetapkan oleh keadaan fizikal, masa secara beransur-ansur meningkat. Mod utama adalah disyorkan untuk mematuhi ini: tiga kali latihan mingguan berpanjangan dari empat puluh minit hingga satu jam. Dengan mengikuti peraturan-peraturan ini, anda boleh mendapatkan hasil daripada latihan akhbar ideal. Selama seminggu atau dua otot akan mendapatkan digunakan dan akan berfungsi dengan berkesan dalam mod yang diberikan.

Nah, jika hari antara kelas akan menjadi hari untuk berehat, ideal - pada hari Isnin, Rabu dan Jumaat dikhaskan untuk latihan, hari-hari lain - untuk berehat dan pemulihan.

Secara umum, peringkat awal dilakukan oleh dua set sepuluh ulangan setiap senaman. Selanjutnya, bilangan set dan ulangan meningkat kepada dua puluh tiga masing-masing. Ia menyediakan jadual untuk empat pendekatan empat puluh ulangan untuk latihan yang sangat sengit.

Terutamanya atlet fanatik mengadakan kelas walaupun dua kali sehari, pagi dan petang. Dengan latihan itu, yang memerlukan banyak tenaga, jangan lupa tentang pengisian semula yang terakhir. Ini akan memerlukan peningkatan jumlah pengambilan protein, cecair, koktel tenaga.

The ideal yang lebih rendah jabatan tekan

Untuk mengepam cekap akhbar lebih rendah latihan patut dibentangkan di bawah:

1. Mengangkat pelvis. Untuk pelaksanaannya perlu berbaring di atas lantai dan menghulurkan tangan anda bersama-sama badan. Kemudian angkat kaki lurus tegak lurus ke atas. Ini adalah kedudukan permulaan. Selanjutnya, meneran otot abdomen, air mata permukaan pelvis lantai dan tarik sehingga ia tanpa membengkokkan lututnya, selama kira-kira satu minit. Kembali ke kedudukan permulaan. Yang sukar untuk melakukan senaman dengan kaki lurus boleh bengkok lutut mereka dan mendekati dagu.

2. Meningkatkan kaki dalam kedudukan terlentang. Lie di atas lantai, tangan lurus di sepanjang badan. Angkat kaki lurus ke 90 ° atau diturunkan perlahan-lahan. Baru boleh melakukan senaman dengan bengkok lutut anda.

3. "Bike". Berbaring di atas lantai, tangan di belakang jeraitan kepalanya. Seli menghulurkan siku senjata kepada lutut yang bertentangan, simulasi tendangan berbasikal. kaki percuma terletak di tingkat atau Braille tinggi di atas lantai. Belakang yang lebih rendah tidak mengambil lantai.

4. "gunting". Lie di atas lantai, tangan diletakkan di bawah belakang yang lebih rendah. Naikkan kaki lurus 10-20 cm di atas lantai dan membuat perubahan yang luas dalam satah mendatar, di penumpuan silang kaki.

Latihan untuk bahagian atas akhbar

Untuk pam sehingga bahagian atas otot rectus dan membuat perut yang rata, sesuai dengan latihan berikut:

1. penarikan balik. Melaksanakan berdiri sokongan atau duduk di atas kerusi. Menarik balik perut sehingga diafragma, pada masa yang sama melepaskan udara, rasa ketegangan. Tinggal dalam kedudukan ini selama 15 saat, kemudian dengan cepat menarik udara melalui hidung. Adakah 10 wakil dengan 10 penarikan balik.

2. Lunges. Berdiri lurus, lengan untuk berehat di pinggul beliau. Membuat lunges mendalam ke hadapan seli dengan setiap kaki, tibia menjadi serenjang dengan lantai dan hip - selari. Senaman akan membantu pam sehingga abs yang sempurna dan punggung.

3. lencong Lateral. Lie di atas lantai, kaki bengkok pada lutut, bebas tangan atau mengambil pemberat. Meningkatkan badan anda sehingga posisi duduk, kedua-dua tangan menyentuh lantai atau pemberat belok kiri, kemudian ke kanan.

4. Vis pada bar untuk mengangkat kaki. Hang pada bar di sisi rata. Mengangkat lurus atau bengkok lutut di atas kapal terbang pelvik, berhenti dua saat di kedudukan teratas. Jangan swing. Yang lebih tinggi, lebih baik.

Express Cara: tekan ideal untuk 30 hari

Untuk pam sehingga akhbar dalam tempoh masa yang singkat, ia akan mengambil tekad yang luar biasa dan latihan sengit. keperluan untuk berurusan dengan setiap hari dua kali sehari, melaksanakan empat set 30-40 ulangan setiap senaman dalam setiap senaman selama 30 hari. Latihan termasuk:

1. Mengangkat badan. Lie di belakang anda, tangan - di belakang kepala, kaki bengkok pada lutut. Perlahan-lahan mengangkat batang tubuh, menjaga belakang anda dari lantai setinggi mungkin. Menjamin kedudukan atas untuk dua saat dan kembali perlahan-lahan.
2. Badan mengangkat pesat. Berbaring di atas lantai, lengan terulur, angkat badan, belakang dari lantai tidak mengganggu. Dengan cepat (dua hingga tiga kali sesaat) untuk meregangkan badan ke hadapan. Mengulangi tiga kali, empat puluh kali pada waktu rehat lima saat antara set.
3. Aliran kedua-dua jabatan. Lie di atas lantai, tangan lurus di sepanjang badan. Pada masa yang sama mengangkat kaki anda, membongkok di lutut, dan badan setinggi mungkin, regangan tangan anda ke hadapan untuk kira.
4. Bending kaki. Duduk di tepi kerusi, menghulurkan tangan anda, meluruskan kaki di atas lantai. Tanpa menyentuh lantai, angkat kaki anda, membongkok di lutut ke dada dan belakang.

Dalam melaksanakan set bebas kehadiran, anda boleh pam sehingga akhbar yang sesuai untuk 30 hari. Pada masa yang sama kita tidak boleh lupa tentang senaman aerobik dan pemakanan yang betul, atau untuk mencapai hasil yang ketara bagi tempoh akan gagal.