Bagaimana untuk membina sebuah akhbar dalam seminggu? akhbar gerudi rumah

Berat badan berlebihan - menjadi musuh nombor satu masyarakat maju moden. Sudah hari-hari apabila orang terpaksa memberi makan meletakkan usaha fizikal yang besar. Hari ini, hanya pergi ke kedai dan membeli sendiri sesuatu untuk dimakan. Sementara itu, gaya hidup yang tidak aktif menyumbang kepada dan menjejaskan kesihatan.

Dan kerana badan suka menghidupkan berlebihan kepada lemak dan taruhlah itu di perut, begitu banyak tidak boleh berbangga dengan tekanan kelegaan. Dalam artikel ini anda akan belajar tentang bagaimana untuk membuat akhbar yang sempurna untuk seminggu latihan.

Makanan Baki

Memahami bahawa jika anda makan makanan berlemak, dan terdapat hal melimpah-limpah kalori dalam diet anda, yang tidak hilang, senaman tidak akan membantu anda. badan masih akan menangguhkan berlebihan di kawasan perut.

Dalam kes ini, tidak kira bagaimana anda cuba, tidak kira bagaimana kering akhbar, seminggu atau sebulan anda tidak akan dapat untuk mencapai hasil yang ketara.

Untuk mempercepatkan metabolisme membenarkan kuasa yang boleh diguna semula

Ia adalah perlu untuk mengurangkan jumlah kalori yang diambil dan diet seimbang, supaya badan mendapat jumlah yang diperlukan vitamin, mineral dan nutrien lain.

Selain itu, dengan melanggar diet anda untuk 5-6 hidangan kecil setiap hari, anda boleh mempercepatkan metabolisme. Ini bermakna bahawa badan itu tidak mahu menangguhkan makanan tambahan pada hari hujan, dan bahan tambahan akan disimpulkan daripadanya, atau dibakar untuk tenaga.

Melalui latihan ini untuk rumah akhbar akan menjadi lebih berkesan. lemak A, sementara itu, tidak lama lagi akan rosak dan hilang.

Oleh kerana matlamat pemakanan yang betul akan dicapai lebih cepat.

Melatih harian

Pam sehingga akhbar minggu ini tidak mungkin tanpa latihan harian. Cari di dalam jadual harian anda 10-15 minit untuk otot abdomen latihan.

kelas-kelas biasa juga penting. Jika anda goncang akhbar 2 hari dan kemudian telah dibuang perniagaan ini, tiada perubahan yang lebih baik hanya tidak sampai.

Ia adalah mungkin untuk lakukan di rumah, tetapi anda boleh di gym

Jika anda tidak mempunyai masa atau wang untuk menghadiri gimnasium, nasihat dan latihan peribadi dari pelatih, anda boleh pam sehingga akhbar di rumah.

di bawah satu set latihan sempurna membantu anda dengan ini. Dan yang paling penting -nelzya malas untuk mencari sebab-sebab mengapa anda kekal kini tidak boleh memulakan latihan.

Apa yang anda perlu lakukan senaman perut di gym?

Kebanyakan atlet melatih akhbar pada akhir senaman. Dalam satu tangan, ini adalah baik, di pihak yang lain - buruk. Pada akhir latihan itu masih terlalu sedikit usaha untuk merumuskan satu otot abdomen yang baik.

Oleh itu, jika anda mahu untuk membuang lemak yang berlebihan dan membuat akhbar timbul, mula untuk melakukan latihan untuk otot perut pada awal senaman.

Sebelum anda mula mengepam akhbar, berlari di atas treadmill - ini adalah sesuai sebagai memanaskan badan dan menyediakan badan untuk beban berikutnya.

Dalam usaha untuk melakukan pelepasan akhbar, anda akan memerlukan set standard latihan, tetapi mereka perlu berada dalam cara yang istimewa:

1. kaki Ups pada palang gol.
2. perumahan Ups menggunakan bangku-akhbar.
3. Pelbagai penjelmaan kelainan berbaring perut.

Kami akan memahami bagaimana semua yang sama, kerana mereka perlu lakukan untuk pam sehingga abdomen akhbar.

up kaki di bar yang paling baik dilakukan menggunakan tali yang membolehkan anda untuk melepaskan diri daripada kawalan berterusan cengkaman.

Oleh itu, memakai tali, lulus mereka melalui bar mendatar, merebut tangan di belakangnya dan selamat berus. Berehat sepenuhnya - dalam kedudukan ini tidak boleh ketegangan apa-apa, walaupun lengan, kerana berus adalah tali tetap.

Kaki harus lurus dan bergigi. Memulakan mereka pada masa yang sama meningkat. Sebaik sahaja anda sampai ke sudut 90 darjah, cuba untuk membekukan walaupun pada 0, 5-1 kedua. Kemudian mula yang paling perlahan-lahan menurunkan mereka ke bawah.

Melakukan latihan ini spurts tidak digalakkan, kerana anda akan goncang kuat yang kemudiannya menyakiti mengekalkan prestasi yang betul teknik.

Jika ia berfungsi, lakukan 4 set bilangan maksimum kali. Biasanya selepas pengulangan-10 otot abdomen yang betul akan "menderita."

Bench press - pembantu yang hebat!

Seterusnya, pergi ke latihan kedua. Ia adalah popular kerana, dengan berbuat demikian, anda boleh dengan mudah menyesuaikan beban kedua-dua dengan mengorbankan pelbagai gerakan, dan juga mengambil plat tambahan atau dumbbell. Tekan abdomen sempurna respons kepada beban yang diterima daripada peralatan sukan ini.

Ia adalah mudah untuk duduk, mengikat kaki, berehat, dan turun di belakang anda, menyeberangi tangan dan meletakkan pada dadanya. Dari kedudukan ini, mula meningkat, dengan hanya menggunakan kekuatan otot abdomen.

Setelah sudut di antara badan dan kaki menjadi kurang daripada 90 darjah, mula perlahan-lahan untuk turun. Tetapi ia tidak benar-benar perlu untuk pergi ke - bagaimana untuk berasa akhbar regangan maksimum, menjadikan pengulangan kedua. Membuat sebanyak mungkin bilangan ulangan. Jika ia akan membuat lebih daripada 100 kali, anda telah mencapai keputusan yang hebat, dan otot abdomen anda tona.

Akhbar bangku adalah sekutu penting dalam mewujudkan dadu dihargai.

Apa yang anda boleh lakukan di rumah?

Jika kedua-dua jenis pertama latihan di rumah boleh dilakukan hanya dengan peralatan khas, pelbagai berpusing perut di atas lantai - ini adalah satu usaha yang sangat baik untuk akhbar di rumah.

Anda hampir tidak perlu, ia adalah dibenarkan untuk melaksanakan mereka, walaupun tanpa tikar khas atau tuala.

Jadi, apa yang anda lakukan? Berbaring di atas lantai. Kaki bengkok pada lutut, meletakkan tangannya di belakang kepala. Mula bilah lusuh dari lantai dan angkat badan, tanpa mengubah kedudukan kaki atau pelvis. Melaksanakan 30 kali.

Seterusnya, dengan serta-merta tanpa rehat meletakkan kedua-dua tangan di atas lantai di sebelah kanan beliau. Mula melakukan up sama, tetapi amplitud perlu dua kali lebih pendek. Dari sisi ia akan kelihatan seperti lembut bergoyang naik dan turun. Jangan meletakkan badan anda di atas lantai, sentiasa kekal di jari kaki anda. Jangan 15 kali, untuk beralih ke tangan kiri dan melakukan jumlah yang sama wakil.

Kemudian letakkan tangan anda pada bahagian punggung, tapak tangan ke bawah, kaki somknite, peliharalah mereka diluruskan.

Mengangkat mereka dalam kedudukan di atas lantai, bayangkan apa yang mereka - ini adalah pensil atau pen anda. Tulis kepada udara nama mereka, maka nama pertama. Ini akan melibatkan gentian semua abdominals.

Apabila ini tidak mencukupi, anda boleh mula menulis twisters lidah.

Otdyshites selama 2-3 minit dan mengulangi perkara yang sama buat kali kedua dari awal (berbaring di atas lantai, bengkokkan kaki anda di lutut dan sebagainya. D.).

Lakukan sehingga kegagalan otot lengkap

Semua latihan yang disebutkan di atas, anda perlu lakukan sebelum masa yang otot tidak menolak untuk jatuh, dan tidak apabila anda letih atau anda tidak mahu untuk melakukannya.

Apabila otot abdomen secara sukarela berehat, dan anda tidak akan dapat memenuhi sekurang-kurangnya separuh daripada jalan gerakan yang diperlukan, maka anda boleh berhenti. Hanya dengan cara ini, anda akan dapat membuat lebih menonjol latihan abs anda setiap minggu.

Kesimpulan

Jangan kamu menjadi seperti orang-orang yang tidak membawa kes itu ke akhir bermula. Menetapkan matlamat yang jelas dan bayangkan bagaimana anda harus melihat akhir kitaran latihan.

tidak boleh berputus asa, walaupun banyak halangan dengan cara anda: malas, sakit otot, mahu sesuatu yang lazat, alkohol ...

Jika anda boleh mengubah diri anda dari dalam, maka di luar transformasi tidak akan mengambil masa yang lama untuk menunggu. Mengekalkan gaya hidup sihat, makan dengan baik, secara aktif menghabiskan masa lapang anda. Melatih angka anda dan setiap hari akan menjadi lebih baik. Dalam pada itu, akan diperkukuhkan, dan kesihatan, yang kadang-kadang begitu teruk kurang.