Latihan untuk quadriceps perempuan: ciri-ciri dan cadangan

Anda fikir bahawa kaki terlalu gemuk, berbanding dengan bahagian atas badan? Jenis punggung sempurna dan kaki Demi Moore dalam filem "Striptease" terus menghantui walaupun di dalam mimpi saya? Jadi, sudah tiba masanya untuk kembali untuk berundur. Lebih tepat lagi, setinggan, kerana, seperti kata seorang daripada atlet yang cemerlang, "Squats - ini adalah karunia Allah."

Kesukaran dalam penghuraian sudah tentu ada, tetapi mereka semua agak diselesaikan walaupun di rumah, perkara utama - berhati-hati dan bekerja pada gram percuma malas dan schlock. Apa-apa kesan ke atas otot, terutamanya dalam "mengepam" quadriceps paha menunjukkan pematuhan kepada peraturan dan cadangan latihan itu jurulatih (atau sumber yang lain dipercayai).

Sesetengah anatomi pinggul

Quadriceps, atau quadriceps, adalah salah satu otot terbesar di dalam badan manusia, dan ia terdiri daripada empat rasuk (mengapa, sebenarnya, dan dinamakan). Mereka ialah:

• otot Direct - terpanjang semua kumpulan dilupuskan berbanding dengan yang lain dan memberikan hip bentuk yang indah bulat, adalah penting kerana ia tidak melekat pada tulang paha
• sisi - membentuk sebuah pasukan yang hip, membantu untuk meluruskan lutut
• medial luas - membuat bahagian dalam, terutama bulat menakjubkan lutut
• The perantaraan seluruh - adalah antara sisi dan medial, sebahagiannya menyembunyikan mereka

The otot quadriceps bertanggungjawab untuk mengekalkan badan dalam kedudukan tegak yang stabil, selekoh kaki pada sendi pinggul dan lutut terlibat dalam lipatan, serta menjadi hamstring otot antagonis. Quadriceps bersama-sama dengan otot gluteal - adalah sumber kebanggaan mana-mana gadis yang terlibat dalam sukan.

Kesan gabungan memberikan hasil yang terbaik

Untuk kesan maksimum, ia adalah pemikiran bernilai kira-kira pemakanan yang baik, dan jika ada matlamat untuk meningkatkan jumlah otot - kemudian mendapatkan ketagih pada makanan yang kaya dengan protein, manakala tidak lupa untuk mengambil serat yang cukup untuk fungsi usus dengan betul. Beauty - ia adalah baik, tetapi kesihatan adalah lebih penting berbanding sebelum ini!

Jangan mengabaikan memanaskan badan!

Untuk kesan kualitatif pada quadriceps adalah sangat penting kardiorazminka baik seluruh badan: otot akan menjadi lebih taat, terkawal, dan membangunkan lagi, yang seterusnya, akan membayar bentuk yang indah dan fungsi yang kuat.

Dalam usaha untuk memanaskan otot anda boleh menggunakan treadmill, lompat tali atau pergerakan aerobik biasa citarasa anda: perkara utama yang badan itu juga memanaskan badan dan membuat peluh mudah. Tetapi peretruzhdaetsya diri mereka sendiri - ia hanya permulaan, dan kuasa-kuasa utama masih datang dalam berguna.

Satu set latihan yang berwajaran untuk pertumbuhan otot

Cara yang paling kuat mempengaruhi quadriceps paha kanak-kanak perempuan adalah sangat mudah - ia adalah latihan asas hebat: squats, lunges dan kaki menekan berbeza.

Squats - kaedah universal untuk paha, dan punggung, ia akan menjadi bodoh untuk tidak mengendahkannya. Kaki diletakkan dalam kedudukan yang selesa: line lebih luas atau lebih sempit bahu, tetapi kaki adalah selari. tulang belakang perlu disimpan lurus dan lutut belakang garis stop tidak pergi ke hadapan: Satu aspek penting. mencangkung dilakukan pada kadar yang perlahan, anda perlu mengurangkan selari paha ke tingkat (bawah, anda tidak perlu, atau akan lutut dipindahkan) dan menghembus nafas ketika meluruskan kaki. Dalam kes ini, jika kaki adalah lebih sempit daripada bahu - berjalan lebih otot sisi, dan jika lebih - medial itu. rod ini terletak di bahu, juga mungkin untuk bekerja di rak.

Memenuhi kaki lanjutan di simulator harus menahan diri ingat bahawa perempuan tidak terlibat terlalu banyak berat badan, supaya tidak mencederakan lutut anda. Pastikan anda memastikan bahawa lutut di kaki lanjutan tidak memihak kepada timbunan, tetapi kaki mesti diluruskan sepenuhnya. Ketat menetapkan pelvis, hamstring dan belakang, mengasingkan kerja quadriceps. Anda juga boleh menggunakan pilihan-pilihan dengan sarung kaki seterusnya dalam dan keluar. operasi otot sama berlaku pada kaki bangku dalam kedudukan terlentang.

lunges berbayar (ke hadapan, belakang dan depan), dalam semua kes adalah penting untuk memantau kedudukan lutut (mereka tidak perlu melampaui garis kaki) dan tulang belakang (tidak bengkok gerbang belakang anda, kepala lurus). Dalam langkah menyergap frontal dilakukan menyerong ke sisi dengan badan ke hadapan tanpa lemak sedikit. Apabila lunges ke hadapan - ke belakang lenturan sudut lutut dalam kedua-dua kaki harus menjadi 90 darjah.

Setiap senaman dalam quadriceps paha diulangi sekurang-kurangnya 25-30 kali dalam setiap set, setiap set - 3-4. Mengembung paha quadriceps - ia adalah agak mudah, otot ini boleh dengan mudah terdedah, terutamanya dengan penggunaan berat.

Pilihan untuk "pengeringan"

Untuk mengurangkan pinggul klasik sentiasa sempurna! serangan yang tidak terkira banyaknya pilihan, duduk-up dan melompat terbukti untuk masa yang lama - boleh diterima untuk memilih dan bertindak. Juga sprint baik dan berjalan menaiki tangga (dengan syarat anda mempunyai lutut yang sihat).

Peregangan

Selepas setiap sesi, tidak mengabaikan regangan - ini akan mengelakkan "penindasan" otot dan tendon. Mengapa melakukannya? Jika tidak, tisu kemudian dipadatkan pecah darah dan peredaran limfa, menyebabkan bengkak dan slagging. Bengkak di quadriceps paha perempuan sangat tidak diingini - kesesakan boleh berjangkit kepada organ-organ pelvis dan menyebabkan gangguan sistem urogenital.

Untuk meregangkan otot ini terdapat beberapa senaman mudah:

• Walaupun berdiri di atas satu kaki, selekoh kedua pada lutut, tumit menunjuk ke punggung dan pelvis sedikit terletak di bawah sendiri.
• Berdiri pada satu lutut, tangan untuk bersandar di atas lantai atau kerusi, dan kaki kedua yang lain bengkok tumit ke bahagian punggung, ketika cuba untuk menurunkan pelvis yang lebih rendah dan membongkok. Sudut lutut, berdiri di hadapan, tidak boleh meninggalkan kaki.

pelvis

• Pada kedua lututnya, lebih rendah antara tumit di atas lantai, berhati-hati untuk tidak menaikkan pinggul ke tepi. Perlahan-lahan meletakkan siku anda di atas lantai di belakang pinggul anda, jika boleh - untuk pergi ke bilah di atas lantai, ketat memegang lututnya ke garisan lantai dan menolak tulang kemaluan ke pusat.

jurulatih Cadangan

Kanak-kanak perempuan baru bermula untuk bekerja dengan badan anda, naif percaya bahawa lebih banyak kelas yang - matlamat akan dicapai lebih cepat. Ini penghakiman yang salah tidak mempunyai tanpa asas.

The otot quadriceps adalah cukup besar, jadi tidak perlu untuk terlibat dalam latihan yang kerap - hanya seminggu, tetapi kualiti dan yang berkuasa, atau gentian tidak akan dapat pulih sepenuhnya, dan oleh itu tidak akan memberikan hasil yang dikehendaki. Jika tidak ada keletihan pada otot - anda memuktamadkan latihan.

Semua gentian otot dibahagikan kepada cepat dan perlahan, ia adalah penting untuk mempertimbangkan apabila membentuk melegakan, oleh itu, untuk kaedah ganas ia adalah perlu untuk menambah kardio, tetapi tidak menggabungkan mereka ke dalam satu senaman (jangan dikelirukan guna tenaga penuh dan pemanas).

Oleh itu, anda akan mempunyai dua latihan untuk paha seminggu yang contohnya Isnin - kardio dan Khamis atau Jumaat - kuasa.

Jadi feminin!

Malangnya, dalam usaha mencapai bentuk, sesetengah wanita begitu ketagih kepada yang dalam patut fanatik dipam ke badan, menjadikannya maskulin. Ini amat ketara di tangan terlalu otot, otot trapezius dan quadriceps berat.

wanita itu dalam pakaian kelihatan sangat tidak menarik dan kasar, dan tali nipis hanya mengukuhkan tanggapan. Oleh itu, proses pekerjaan patut dijaga dengan betul dan secara sederhana, supaya tidak bertukar menjadi gunung otot. Lagipun, apa yang indah bagi seorang lelaki, tidak semestinya sesuai untuk seorang wanita. kecantikan sebenar - dalam keluk lancar. Tetapi tidak boleh dikelirukan negeri lembut dan jeli seperti badan-badan longgar beberapa penentang sukan. Keterlaluan dalam badan lagi tiada siapa yang tidak kehormatan.