Apa yang lebih baik untuk makan sebelum bersenam

Pemakanan yang baik bukan sahaja dapat membantu meningkatkan sistem imun anda, tetapi juga mempengaruhi sikap untuk latihan. Jika sekarang anda tidak memaksa diri untuk melakukan kardio, dan kemudian berasa sangat lapar, mengambil lebih banyak kalori daripada yang anda dibelanjakan - anda serius harus menimbang semula tabiat mereka. Hari ini kami mengambil keputusan untuk melihat ke dalam apa jenis makanan yang boleh dimakan sebelum bersenam, yang menolak dan apa selang masa yang harus dipatuhi.

Jenis Element

Apa yang lebih baik untuk makan sebelum bersenam

Setiap unsur makro yang kita gunakan sebelum bersenam, memainkan peranan. Nisbah penggunaan betul berbeza-beza bergantung kepada orang dan jenis senaman, tetapi terdapat beberapa peraturan asas yang perlu diikuti.

Protein

Dalam kajian yang diterbitkan dalam PubMed, menekankan bahawa pengambilan protein - walaupun secara berasingan, walaupun bersama-sama dengan karbohidrat, meningkatkan sintesis protein otot. Di samping itu, protein membantu otot pembaikan, untuk meningkatkan kekuatan dan prestasi mereka. Bahawa dia harus diberi keutamaan apabila memilih makanan ringan sebelum bersenam.

Karbohidrat

Sebagai bahan api otot anda menggunakan glukosa yang diperolehi daripada karbohidrat. Dalam kes senaman sengit pendek dan bekalan glukosa yang terkumpul telah disimpan dalam otot anda, boleh menjadi sumber utama. Tetapi untuk latihan jangka panjang beberapa saham kadang-kadang tidak mencukupi. Jika anda sedang membuat persediaan untuk maraton - maka anda perlu pergi ke diet tinggi karbohidrat yang boleh memaksimumkan kedai glikogen dalam badan anda. Fat

Manakala glikogen digunakan untuk senaman intensiti pendek dan tinggi, lemak adalah sumber bahan api untuk latihan panjang dan sederhana sengit. Kajian menunjukkan bahawa diet empat minggu, dengan 40% yang terdiri daripada lemak, meningkatkan pelari ketahanan berjalan. Ia adalah bernilai mengingati jika anda kaki judi dan komited untuk prestasi tinggi dalam sukan.

Masa penerimaan

Ia adalah amat penting untuk mempertimbangkan jumlah masa yang tinggal sebelum latihan anda. Untuk memaksimumkan hasil, cuba untuk makan hidangan yang lengkap yang mengandungi karbohidrat, protein dan lemak, selama 2-3 jam sebelum bersenam.

Semakin dekat pendudukan - lebih mudah dan lebih mudah untuk menjadi hidangan. Jika anda makan selama 45-60 minit sebelum latihan anda, pilih makanan yang mudah dihadam, untuk mengelakkan ketidakselesaan perut semasa sesi.

Contoh snek

Apa yang lebih baik untuk makan sebelum bersenam

Jika anda mempunyai satu jam sebelum kelas

  • yogurt Yunani dan buah-buahan
  • bar makanan dengan protein dan makanan tambahan sukan lain
  • cip Fruit

Jika anda mempunyai 2 jam sebelum kelas

  • Buah tin roti bijirin penuh
  • Smoothies daripada serbuk protein susu, pisang, buah beri dan
  • bijirin mil penuh dengan susu
  • Oatmeal dengan pisang dan badam

Jika anda mempunyai 3 jam sebelum pendudukan

  • Beras perang dengan sayur-sayuran panggang
  • roti sandwich bijirin penuh dan sekeping daging tanpa lemak
  • An omelet telur
  • The roti bakar gandum dengan buah alpukat dan

Tambahan

Jika kita bercakap tentang sukan yang serius, anda boleh menjadi berguna dan khas sukan tambahan.

  • Kafein membantu mengurangkan keletihan dan merangsang pembakaran lemak, ia adalah perlu untuk mengambil 90 minit sebelum senaman. Dalam kes ini, penggunaan bentuk yang sememangnya tidak penting - sama ada kopi organik, teh atau tablet, prestasinya adalah lebih kurang sama.
  • Asid amino dengan rantaian sampingan bercabang atau BCAA - membantu mengurangkan kerosakan otot dan meningkatkan otot protein sintesis. Mereka perlu makan tidak lewat daripada satu jam sebelum senaman.
  • Anda juga boleh menggunakan suplemen beta-alanine - asid amino, yang meningkatkan prestasi fizikal dan mengurangkan keletihan. Mereka juga perlu mengambil satu jam sebelum bermulanya kelas.
Apa yang lebih baik untuk makan sebelum bersenam

Air

Kajian menunjukkan bahawa satu lagi faktor penting yang membantu badan anda menyesuaikan diri dengan latihan, - penghidratan yang mencukupi sel. Sebelum kelas, pastikan anda minum air: 4 jam sebelum kelas tidak kurang daripada 0, 5 liter dan 15 minit walaupun kaca.

Dan apa yang anda biasanya makan sebelum latihan?