Diet untuk satu set jisim otot. Bagaimana untuk mendapatkan otot: Makanan

Dalam usaha untuk bijak menjana jisim otot badan, memerlukan pendekatan berhati-hati untuk proses. Perlu diingat tiga peringkat penting, yang bukan sahaja perlu digabungkan dengan satu sama lain, tetapi juga digunakan secara bebas. jisim otot bermakna satu set proses latihan, makanan dan berehat. Jika mana-mana langkah-langkah ini akan hilang dari pandangan, kesannya akan diabaikan. Ia boleh mencapai sehingga akhir pertumbuhan otot.

Diet untuk satu set otot mesti betul seimbang. Bersama-sama dengan ia diperlukan untuk menggabungkan loading tepat pada masanya dan rehat yang betul. Hanya dalam keadaan seperti itu, otot-otot akan berkembang agak pesat.

Apakah prinsip harus dipandu dalam pemakanan yang betul?

Benar-benar untuk semua atlet perlu diet yang khusus. Litar bekalan, yang akan dipadankan secara individu, akan membolehkan penukaran yang lebih cekap daripada kalori diperolehi bersama-sama dengan nutrien, jisim otot berskala. Jika diet untuk satu set jisim otot akan disediakan dengan betul, ia boleh menjejaskan pertumbuhan bukan sahaja gentian otot individu, tetapi juga seluruh badan secara keseluruhan. Oleh itu, ketelitian yang diperlukan dalam perkara ini.

Apakah nisbah protein, karbohidrat dan lemak mempunyai ciri-ciri pemakanan yang betul?

Ia harus bermula dengan kalori. Proses sebagai jisim set otot memerlukan mereka dalam jumlah yang lebih besar daripada dalam hal fungsi normal badan. pengambilan kalori hari harus diubah dalam lingkungan 2500-3000. Jika anda perlu untuk membina jisim otot, nombor ini perlu ditambah sebanyak kira-kira 20%.

Semua kalori yang masuk ke dalam tubuh, tidak boleh benar-benar sama. Mereka tidak perlu menerima hanya daripada protein atau lemak. skim bulking optimum adalah keperluan untuk menggunakan skim seperti: lemak - 20%, karbohidrat - 60% protein - 20% daripada jumlah keseluruhan. Ia juga adalah mungkin untuk menggunakan skim berikut: lemak - 15%, karbohidrat - 50% protein - 35%. Jika semua ini diambil kira, maka peningkatan dalam jisim otot akan berlaku dengan lebih cepat. Dalam kes ini, anda boleh mencegah obesiti.

Diet untuk satu set otot massa berdasarkan:

1. Sumber karbohidrat yang diperlukan untuk digunakan. Ini soba, madu, pisang, pasta, kentang, nasi dan bijirin.
2. Sumber protein yang diperlukan untuk digunakan. Kita bercakap tentang kacang, ikan, daging tanpa lemak, ayam daging putih, putih telur, produk tenusu.

Apakah jenis vitamin dan mineral yang diperlukan?

ada vitamin yang kurang penting. organisma mesti pastikan untuk menerima mereka. Di bawah vitamin perlu nutrien yang harus diambil dalam dos yang kecil difahami. Organisma untuk menghasilkan mereka tidak dapat, jadi dia memerlukan bantuan. Dengan kata lain, atlet yang mahu meningkatkan jisim otot, anda mahu menggunakan vitamin kompleks khas dan produk-produk yang sangat kaya dengan unsur-unsur ini. Ini adalah buah-buahan dan sayur-sayuran. hari perlu makan kira-kira 400-500 gram sayur-sayuran.

Mengarang diet untuk satu set otot, anda perlu tahu bahawa vitamin dan mineral yang terdapat dalam epal, pear, oren, buah-buahan kering, lobak merah segar, herba dan buah beri.

Badan memerlukan elemen bangunan

A protein atau protein yang diperlukan untuk pembentukan badan. Ini adalah bahan binaan yang unik, yang memainkan peranan yang paling penting kedua selepas air. protein yang terlibat dalam penciptaan semua tisu yang berada di dalam badan. Dan protein ini diperlukan untuk meningkatkan jisim otot. Di samping itu, senaman yang kerap akan memerlukan atlet adalah protein. Dan jika ia digunakan dalam kuantiti yang betul, dan pertumbuhan otot tidak membuat anda menunggu terlalu lama. Perlu diingat bahawa jisim otot yang lebih, lebih besar keperluan untuk menyediakan protein badan. Pemakanan yang baik untuk otot membayangkan kehadiran protein yang mencukupi dalam stok badan. Dalam hal ini, ia perlu diambil dengan setiap hidangan. Ia adalah perlu untuk mengawal protein yang tidak mempunyai terlalu sedikit. Ia adalah lebih baik untuk mengambil lagi, yang tidak kemudiannya defisit.

Protein yang terkandung dalam mana-mana produk?

protein ini boleh dengan mudah disediakan daripada produk semula jadi. Ia juga boleh didapati dalam pelbagai makanan tambahan. unsur semula jadi ada dalam produk tersebut, yang cenderung kepada haiwan dan sayur-sayuran yang asal. Dalam kes pertama ia merujuk kepada daging, keju, susu, ikan.

protein sayur-sayuran adalah dalam kekacang, dalam lentil, kacang dan kacang soya. Ciri-ciri membezakan bahan bangunan adalah komposisi yang berbeza dan penghadaman. Diet yang seimbang untuk membina otot dicirikan oleh jumlah protein yang telah dipelajari, bukan sahaja yang digunakan. Sehubungan dengan tumbuhan dan haiwan ini protein yang terbaik diambil dalam perkadaran yang sama.

Apakah sumber terbaik?

Ia adalah penting untuk membuat pilihan yang tepat dalam memihak kepada sumber protein tertentu. Yang terbaik setakat ini dianggap sebagai ayam, soya, produk tenusu dengan jumlah minimum lemak, lemak daging lembu dan tiada telur. Semua produk-produk ini untuk menambah kepada diet harian anda.

Pada peringkat ini, terdapat tiga jenis utama bahan tambahan protein: soya, kasein dan protein whey. Kesemua mereka adalah kadar yang berbeza asimilasi. Mereka boleh digabungkan dengan satu sama lain.

Badan perlu menjadi banyak tenaga

Karbohidrat atau, lebih mudah, gula, selepas mereka akan memproses badan akan ditukar menjadi glukosa. Bahawa ia menyediakan apa-apa komponen penting dalam badan sebagai tenaga. Di samping itu, ia adalah karbohidrat merangsang fungsi otak. Dan perlu ditegaskan bahawa kuasa untuk meningkatkan jisim otot tidak boleh dianggap lengkap tanpa tambahan tersebut. Karbohidrat boleh mudah atau kompleks. Antara satu sama lain mereka berbeza pada kadar yang berbeza asimilasi. penambahan mudah biasanya boleh didapati dalam madu, gula-gula, jus, produk tepung, kentang dan gula. karbohidrat kompleks terdapat dalam sayur-sayuran, kekacang, dalam bijirin, tepung, makan. tambahan seperti dicirikan oleh sebilangan besar serat serat pemakanan. Oleh itu, karbohidrat kompleks dicerna lebih lama. Ini membawa kepada hakikat bahawa badan mendapat bahagiannya daripada tenaga secara beransur-ansur. karbohidrat ringkas segera memberi badan caj yang sesuai, yang hanya sebagai cepat hilang.

Satu komponen penting dalam mana-mana badan

Kebanyakan proses hidup adalah ahli penting dalam lemak. Setiap gram membawa kira-kira 9 kalori, iaitu dua kali ganda lebih besar daripada bahan tambahan di atas. ketumpatan seperti menunjukkan bahawa ia tidak perlu untuk menambah menu untuk satu set otot massa sejumlah besar lemak. Bilangan yang diperlukan kalori boleh diperolehi dengan kandungan minimum elemen-elemen struktur dalam makanan. Ramai atlet baru mula menggunakan lemak pada tahap yang lebih besar daripada ia boleh mengambil.

Ia menyatakan bahawa sifat-sifat berfaedah dicirikan elemen tak tepu. Dan perhatian khusus harus diberikan kepada asid seperti Omega 3. Ia perlu hadir dalam produk-produk yang digunakan untuk satu set jisim otot. Asid ini ciri-ciri berguna termasuk peningkatan kadar metabolisme, meningkatkan daya tahan. Di samping itu, Omega-3 mampu memberi kesan positif pada sendi dan jantung. Asid merangsang otak dan menyokong sistem imun.

Unsur ini ada dalam kuantiti yang besar dalam ikan, minyak sayuran, walnut, bayam. Oleh itu, produk-produk ini harus wajib untuk dimasukkan ke dalam diet anda.

Unsur utama yang hadir dalam badan

Badan mana-mana orang kira-kira 75% terdiri daripada cecair. Otot-otot kira-kira 70% dia. Air telah terlibat secara aktif dalam hampir semua proses kehidupan. Pada hari yang anda mahu makan kira-kira 30 gram setiap 1 kilogram berat badan.

Jika anda ingin memahami bagaimana untuk mendapatkan otot, maka diet anda adalah perlu untuk menambah perkara penting berikut: penggunaan makanan terbaik dibahagikan kepada 5-6 kali. Ia adalah perlu untuk mengira bilangan yang diperlukan kalori dan untuk membuat pemakanan yang optimum.

Kesimpulan

Merumuskan pada kajian itu, ia adalah perlu untuk mengucapkan semoga berjaya kepada semua yang terlibat dalam pembentukan dan kesempurnaan tubuh. Kami berharap kajian telah membantu anda untuk memahami persoalan bagaimana untuk mendapatkan massa otot. Kuasa itu harus berguna dan tetap. Tuah kepada anda dalam kes yang sukar ini dan keputusan yang agak cemerlang!